Prepararse para una carrera de mountain bike (MTB) no es solo cuestión de entrenamiento físico, sino también de nutrición adecuada. Lo que comes antes de la carrera puede tener un impacto significativo en tu rendimiento. Esta guía te ayudará a planificar tu alimentación antes del gran día.
Una Semana Antes de la Carrera
Objetivo: Incrementar gradualmente tus reservas de glucógeno.
- Desayuno: Avena con frutas (plátano o fresas) y un puñado de nueces.
- Almuerzo: Arroz integral con pechuga de pollo y verduras al vapor.
- Cena: Pasta integral con salsa de tomate y carne magra o tofu para los vegetarianos.
Consejo clave: Comienza a hidratarte adecuadamente, aumentando tu ingesta de agua y evitando bebidas alcohólicas y con cafeína que pueden deshidratarte.
El Día Anterior
Objetivo: Mantener las reservas de glucógeno y evitar alimentos que puedan causar molestias.
- Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y huevos revueltos.
- Almuerzo: Quinoa con verduras y un filete de salmón al horno.
- Cena: Batata asada con pollo y ensalada verde.
Consejo clave: Bebe agua regularmente y considera consumir bebidas isotónicas para mantener los electrolitos balanceados.
La Mañana de la Carrera
Objetivo: Completar las reservas de energía y asegurar una hidratación óptima.
- Desayuno (3-4 horas antes): Pan integral con mermelada y un plátano. Bebe agua o una bebida isotónica.
- Snack (1 hora antes): Barra energética o un puñado de frutos secos y un gel energético.
Consejo clave: Mantén la hidratación con sorbos pequeños de agua o bebidas deportivas hasta el inicio de la carrera.
Detalles Importantes a Considerar
- Alimentos a evitar: Reduce el consumo de fibra y alimentos grasos en las 24 horas previas para evitar problemas digestivos. Evita también los lácteos si eres sensible a ellos.
- Hidratación: Aumenta tu ingesta de líquidos una semana antes de la carrera. El día anterior, bebe suficiente agua y considera bebidas con electrolitos para mantener un balance adecuado.
- Ajuste según intensidad: Para carreras más largas o intensas, aumenta la ingesta de carbohidratos complejos en los días previos. Para eventos cortos, enfócate en mantener una buena hidratación y un desayuno energético el día de la carrera.
Esta guía busca encontrar un balance entre recomendaciones profesionales y experiencias reales, ofreciendo un enfoque práctico y accesible para ciclistas de todos los niveles. Recordando siempre que cada cuerpo es único, es importante ajustar estas recomendaciones a tus necesidades y respuestas individuales. ¡Buena suerte y que disfrutes la carrera!
