Calambres en ciclismo: cómo dejar de sufrirlos con lo que comes (y bebes)
Ah, el calambre. Ese amigo traicionero que aparece sin invitación en el peor momento posible: en mitad de un puerto, a falta de 10 kilómetros para llegar a casa o, para más humillación, justo cuando intentas esprintar para llevarte esa Coca-Cola imaginaria en la pancarta del pueblo. Un dolor agudo, paralizante, que te convierte de ciclista a estatua de sal en un segundo.
Seguro que has oído mil remedios de la abuela: que si un plátano al día, que si agua con azúcar, que si tienes que estirar más. Y aunque algo de verdad hay en algunas de estas ideas, la realidad es mucho más compleja y, para tu desgracia, requiere algo más que pelar una fruta. Si estás harto de que tus músculos decidan tomarse un descanso sin consultarte, sigue leyendo. Aquí no vamos a venderte soluciones mágicas, sino a explicarte, de una vez por allás, qué puedes hacer con tu alimentación para minimizar el riesgo de sufrir calambres. Spoiler: no es tan simple como atiborrarse a plátanos.
¿Por qué demonios sufrimos calambres?
Antes de empezar a llenar la despensa, es crucial entender por qué tus músculos se rebelan. Durante décadas, la culpa se la llevaron casi en exclusiva la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Es la teoría clásica y tiene mucho sentido: sudas, pierdes líquidos y sales minerales, y el músculo se queja. Fin de la historia.
Sin embargo, la ciencia, que tiene la manía de complicarlo todo, ha introducido un segundo sospechoso en la escena del crimen: la fatiga neuromuscular. Esta teoría sugiere que cuando sometes a tus músculos a un esfuerzo para el que no están preparados (o durante más tiempo del que pueden soportar), el sistema nervioso que controla su contracción y relajación se vuelve un poco loco. Empieza a enviar señales erráticas, provocando que el músculo se contraiga de forma involuntaria y sostenida. Es decir, un calambre.
¿Cuál de las dos teorías es la correcta? Pues, como suele ocurrir, la verdad está en un punto intermedio. Lo más probable es que los calambres sean el resultado de una combinación de factores: llegas fatigado a una ruta, no te has hidratado bien, has perdido más sodio del que creías y, de repente, ¡zas! Tus cuádriceps deciden declararse en huelga.
La buena noticia es que, aunque no puedas controlar al 100% la fatiga en una salida dura, sí puedes tener un control casi total sobre tu nutrición e hidratación. Y ahí es donde vamos a centrarnos.
La hidratación: el pilar fundamental que casi siempre ignoras
Parece obvio, pero la mayoría de ciclistas se hidratan mal. O beben poco, o beben solo agua, o esperan a tener la boca como un zapato para echar un trago. Error. La sed es un síntoma de que ya vas tarde. Cuando tienes sed, ya has perdido aproximadamente un 2% de tu peso corporal en líquido, y tu rendimiento ya ha empezado a caer en picado.
Pero no se trata solo de beber agua. Cuando sudas, no solo pierdes H₂O. Pierdes, sobre todo, electrolitos. Son minerales con carga eléctrica que son vitales para casi todo, incluida la función muscular. Si solo repones el agua, estás diluyendo aún más la concentración de electrolitos que te quedan en el cuerpo, lo que puede ser incluso contraproducente.
Entonces, ¿qué y cuánto beber?
- Antes de la ruta: Asegúrate de estar bien hidratado en las horas previas. Bebe entre 400 y 600 ml de agua o bebida isotónica una o dos horas antes de salir. No te bebas un litro de golpe justo antes de montarte en la bici, a menos que quieras buscar un baño con urgencia en el primer kilómetro.
- Durante la ruta: La regla de oro es beber poco y a menudo. Un par de sorbos cada 15-20 minutos es una buena pauta. El objetivo es consumir entre 500 ml y 1 litro por hora, dependiendo del calor y la intensidad. Si la salida dura más de 90 minutos, o si hace mucho calor, olvídate del agua sola. Necesitas una bebida isotónica que contenga carbohidratos y, sobre todo, electrolitos.
- Después de la ruta: La rehidratación es clave para la recuperación. Sigue bebiendo en las horas posteriores para reponer todo el líquido perdido. Un buen truco para saber cuánto has perdido es pesarte antes y después de la salida (sin ropa sudada, por favor). Por cada kilo perdido, deberías beber aproximadamente 1.5 litros de líquido.
Electrolitos: los verdaderos MVP contra los calambres
Hablemos claro: los electrolitos son las estrellas del show. Son los responsables de mantener el equilibrio de líquidos y de facilitar la comunicación entre los nervios y los músculos. Si te faltan, la maquinaria empieza a fallar. Los cuatro jinetes del apocalipsis de los calambres son el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio.
Sodio (Na)
Este es, sin duda, el electrolito más importante que pierdes con el sudor y el que más directamente se relaciona con los calambres por deshidratación. Mientras que la mayoría de la gente se preocupa por reducir la sal en su dieta, los deportistas de resistencia a menudo necesitan más. La falta de sodio (hiponatremia) no solo causa calambres, sino que en casos extremos puede ser muy peligrosa.
- ¿Dónde encontrarlo? No necesitas lamer un salero. La mayoría de bebidas isotónicas y geles llevan una buena cantidad. También puedes añadir una pizca de sal a tu bidón de agua o tomar pastillas de sales. Alimentos como los frutos secos salados, el jamón o incluso el pan son buenas fuentes.
Potasio (K)
Aquí llega el famoso plátano. El potasio es importante, sí, porque ayuda a regular los fluidos y la función muscular. Sin embargo, la idea de que un plátano es la cura milagrosa es un mito. Perdemos mucho menos potasio que sodio a través del sudor. Un plátano está bien, es una buena fuente de carbohidratos y potasio, pero no va a solucionar un desequilibrio electrolítico severo por sí solo.
- ¿Dónde encontrarlo? Además de los plátanos, lo tienes en patatas, espinacas, aguacates, naranjas y tomates. Una dieta variada suele cubrir tus necesidades.
Magnesio (Mg)
El magnesio es conocido como el mineral de la «relajación». Juega un papel crucial en la contracción y relajación muscular. Una deficiencia de magnesio puede provocar que los músculos se queden «enganchados» más fácilmente. Muchos ciclistas notan una mejoría al suplementar con magnesio, especialmente si sufren calambres nocturnos.
- ¿Dónde encontrarlo? Frutos secos (almendras, anacardos), semillas, legumbres, verduras de hoja verde y chocolate negro (sí, has leído bien).
Calcio (Ca)
El calcio no solo sirve para tener huesos fuertes. También es esencial para la contracción muscular. Si no hay suficiente calcio disponible, el proceso de contracción puede verse afectado.
- ¿Dónde encontrarlo? Lácteos (leche, yogur, queso), sardinas, brócoli y almendras.
Los carbohidratos: tu combustible anti-calambres
¿Y qué pintan los carbohidratos en todo esto? Pues mucho. Recuerda la teoría de la fatiga neuromuscular. Una de las principales causas de esa fatiga es, simplemente, quedarse sin combustible.
Tus músculos utilizan el glucógeno (la forma en que almacenamos los carbohidratos) como su principal fuente de energía. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, los músculos se estresan. Este estrés puede alterar la función neuromuscular y abrir la puerta a los calambres. Comer carbohidratos durante una salida larga no solo te da energía, sino que también protege a tus músculos de la fatiga extrema.
- Antes: Una cena rica en carbohidratos el día anterior (pasta, arroz, patatas) y un buen desayuno (avena, tostadas) son fundamentales para empezar con los depósitos llenos.
- Durante: La recomendación general es consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora en salidas de más de 90 minutos. Los profesionales llegan a 90-120 g/h, pero eso requiere entrenamiento digestivo. Geles, barritas, fruta o pequeños bocadillos son tus aliados. No esperes a tener hambre para comer.
- Después: Reponer el glucógeno gastado es vital para la recuperación. Una combinación de carbohidratos y proteínas en la primera hora post-ejercicio es lo ideal. El clásico batido de proteínas con un plátano funciona, no nos vamos a complicar la vida.
Mitos y leyendas urbanas que debes olvidar
En el mundo del ciclismo circulan más mitos que en la antigua Grecia. Vamos a desmontar algunos relacionados con los calambres:
- «El agua tónica previene los calambres por la quinina»: La cantidad de quinina en el agua tónica es mínima y no hay evidencia científica sólida que respalde esta afirmación para los calambres inducidos por el ejercicio. Podría tener un efecto a nivel neurológico, pero probablemente es más placebo que otra cosa.
- «Beber jugo de pepinillos encurtidos corta el calambre al instante»: Este sí tiene algo de base. Varios estudios, como uno publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, sugieren que el vinagre del jugo de pepinillos puede desencadenar un reflejo en la garganta que inhibe la señal nerviosa que causa el calambre. No es por los electrolitos, sino por un «cortocircuito» neurológico. Funciona para aliviarlo, no para prevenirlo. Y bueno, el sabor es… peculiar.
- «Solo hay que estirar»: Estirar ayuda a aliviar un calambre una vez que ha aparecido, ya que fuerza la relajación del músculo. Pero no soluciona la causa subyacente. Si te dan calambres por un desastre nutricional, podrás estirar hasta que te hagas un nudo, pero volverán.
Poniéndolo en práctica: un plan de alimentación anti-calambres
Dejémonos de teoría y vayamos al grano. ¿Cómo se traduce todo esto en un día de ruta?
El día antes de una salida larga
Cena bien, con una buena base de carbohidratos complejos (pasta integral, arroz, quinoa) y una porción de proteína magra (pollo, pescado). Hidrátate bien a lo largo del día. No te pases con el alcohol, que es un diurético y te deshidratará.
La mañana de la ruta
Desayuna entre 2 y 3 horas antes de salir. Algo que ya sepas que te sienta bien. Unas gachas de avena con fruta y frutos secos, o unas tostadas con aguacate y pavo son opciones excelentes. Acompaña con un café si quieres (la cafeína ayuda), y bebe unos 500 ml de agua o bebida isotónica.
Durante la ruta
- Bidones: Lleva al menos un bidón con bebida isotónica o pastillas de sales, especialmente si hace calor. El otro puede ser de agua para enjuagarte o alternar.
- Comida: Planifica comer cada 45-60 minutos. Alterna barritas, geles, fruta (un plátano, dátiles) o incluso un pequeño bocadillo de membrillo y queso. El objetivo es mantener un flujo constante de energía.
- Escúchate: Si notas el más mínimo amago de calambre, no lo ignores. Bebe de tu bidón con electrolitos y tómate un gel. Baja un poco el ritmo si es necesario. Hacerse el héroe suele acabar mal.
Después de la ruta
En la primera hora, toma algo para recuperarte. Un batido de proteínas, un yogur con fruta, un sándwich de pavo… algo que combine carbohidratos para rellenar depósitos y proteínas para reparar los músculos. Y, por supuesto, sigue bebiendo.
Conclusión: menos magia y más método
Evitar los calambres no es una ciencia exacta y, a veces, por mucho que hagas todo bien, si llevas a tu cuerpo al límite, pueden aparecer. Sin embargo, en la gran mayoría de los casos, los calambres son un chivato que te está diciendo que algo has hecho mal en tu estrategia de nutrición e hidratación.
Olvídate de buscar soluciones milagrosas y céntrate en los pilares: bebe antes de tener sed y que tu bebida contenga electrolitos, especialmente sodio. Come antes de tener hambre para mantener tus niveles de glucógeno estables. Y, por supuesto, entrena de forma coherente para que la fatiga neuromuscular tarde más en aparecer.
Ahora ya tienes la información. Si en tu próxima salida vuelves a quedarte tirado en la cuneta retorciéndote de dolor, al menos ya no podrás echarle la culpa a la mala suerte.
