Cadencia óptima en ciclismo: cómo entrenarla

Cadencia óptima en ciclismo: la guía definitiva para dejar de pedalear a trompicones

Hablemos de cadencia. Esa métrica que, junto a los vatios y la frecuencia cardíaca, obsesiona a novatos y veteranos por igual. La ves en la pantalla de tu ciclocomputador, la mencionan los comentaristas del Tour de Francia como si fuera un mantra y tu compañero de grupeta, el que se ha leído tres libros, no para de hablar de ella. Pero, ¿qué es exactamente la cadencia y, lo que es más importante, por qué debería importarte?

Si estás aquí es porque sospechas que tu forma de pedalear podría ser más eficiente, o simplemente porque estás cansado de sentir que tus piernas se convierten en cemento en las subidas. Tranquilo, no vamos a venderte la última fórmula mágica ni a prometerte que te convertirás en Pogacar en dos semanas. Lo que sí haremos es desgranar, sin tonterías y con un enfoque práctico, todo lo que necesitas saber sobre la cadencia óptima en ciclismo y, sobre todo, cómo entrenarla de forma inteligente.

¿Qué demonios es la cadencia y por qué es tan importante?

La definición es insultantemente simple: la cadencia es la velocidad a la que pedaleas, medida en revoluciones por minuto (RPM). Una vuelta completa de las bielas es una revolución. Si en un minuto das 90 vueltas completas, tu cadencia es de 90 RPM. Fin del misterio.

La parte interesante no es la definición, sino el impacto que tiene en tu rendimiento y en tu cuerpo. Elegir una cadencia u otra cambia radicalmente cómo aplicas la fuerza y qué sistemas energéticos utilizas.

• Cadencia baja (por debajo de 75-80 RPM): Imagina que subes un puerto con un desarrollo muy duro. Cada pedalada es un esfuerzo titánico, lento y pesado. Aquí dependes principalmente de tu fuerza muscular. Es como hacer sentadillas en el gimnasio. Funciona, claro, pero la fatiga muscular llega antes y el estrés sobre las articulaciones, especialmente las rodillas, es mayor.
• Cadencia alta (por encima de 90-95 RPM): Ahora piensa en un rodador en llano, moviendo las piernas con agilidad, casi como un molinillo. El esfuerzo en cada pedalada es menor, pero el ritmo es mucho más alto. Aquí el protagonista es tu sistema cardiovascular. Tus músculos no se cargan tanto, pero tu corazón y pulmones trabajan a pleno rendimiento para suministrar el oxígeno necesario.

Entender esta diferencia es la clave. No se trata de que una sea «buena» y la otra «mala». Se trata de encontrar un equilibrio y saber utilizar cada tipo de cadencia como una herramienta. Una cadencia adecuada te permitirá ser más eficiente, es decir, generar más velocidad con menos esfuerzo, retrasar la fatiga y, de paso, proteger tus sufridas rodillas. Nada mal, ¿verdad?

El gran mito de las 90 RPM: la cifra mágica que no lo es

Durante años, se ha repetido como un dogma de fe que la cadencia ideal es de 90 RPM. Esta idea se popularizó en gran parte gracias a Lance Armstrong y su estilo de pedaleo a alta frecuencia. Y sí, para muchos ciclistas, en llano, 90 RPM es un punto de partida excelente y muy eficiente.

Pero seamos claros: la cadencia óptima universal no existe. Es una quimera. Si alguien te dice que la cadencia perfecta es X, puedes asentir cortésmente mientras piensas en otra cosa. Tu cadencia óptima depende de un montón de factores:

• Tu fisiología: La proporción de fibras musculares rápidas y lentas que tengas, tu capacidad cardiovascular, tu peso… todo influye. Algunos ciclistas son «diesel» por naturaleza y se sienten cómodos a 85 RPM, mientras que otros son «gasolina» y vuelan a 95 RPM.
• El terreno: Nadie (o casi nadie) sube un puerto del 15% a 90 RPM, a no ser que tenga los desarrollos de una moto. En subidas pronunciadas, la cadencia inevitablemente baja. En un llano favorable, puede subir por encima de 100 RPM sin problema.
• La disciplina: Un ciclista de carretera busca mantener una cadencia estable y eficiente durante horas. Un biker de montaña, en cambio, se enfrenta a cambios constantes de terreno, con arrancadas explosivas y tramos técnicos que exigen variaciones de cadencia brutales en segundos. Su «cadencia media» no significa casi nada.
• El nivel de fatiga: A medida que te cansas, es habitual que la cadencia tienda a disminuir si no te concentras en mantenerla.

La conclusión es sencilla: tu cadencia óptima no es un número fijo, sino un rango. Y tu objetivo como ciclista inteligente es ampliar ese rango para ser eficiente en la mayor cantidad de situaciones posible.

Guerra de cadencias: ¿pedaleo de molinillo o de pistón?

Para entender mejor cuándo usar una u otra, veamos las ventajas y desventajas de pedalear a cadencias altas y bajas. Olvídate de los dogmas y piensa en esto como una caja de herramientas.

Pedalear a cadencia alta (>90 RPM)

• Ventajas: Menor estrés en las articulaciones y menor fatiga muscular localizada. El esfuerzo se reparte más en el sistema cardiovascular, que suele tener más aguante. Permite recuperaciones más rápidas tras esfuerzos intensos y facilita la aceleración.
• Inconvenientes: Consume más oxígeno y energía. Si tu sistema cardiovascular no está a la altura, te ahogarás rápidamente. A cadencias muy altas (110+ RPM), si no tienes buena técnica, puedes empezar a botar sobre el sillín, perdiendo una eficiencia brutal.

Pedalear a cadencia baja (<80 RPM)

• Ventajas: Demanda menos del sistema cardiovascular. Es ideal para entrenar la fuerza específica sobre la bicicleta y para superar repechos cortos y muy duros donde no da tiempo a cambiar de desarrollo.
• Inconvenientes: Genera una gran tensión muscular y articular, lo que acelera la fatiga y aumenta el riesgo de lesiones si se abusa de ella. Agota tus reservas de glucógeno muscular más rápidamente. La recuperación es más lenta.

Un ciclista completo no elige un bando. Un ciclista completo domina ambos y sabe cuándo aplicar cada uno. En una ruta larga, lo ideal es mantenerse en un rango de cadencia eficiente (por ejemplo, 85-95 RPM en llano) para conservar los músculos, y usar la cadencia baja solo cuando el terreno lo exige de verdad.

Cómo entrenar tu cadencia sin volverte loco: ejercicios prácticos

Vale, ya tienes la teoría. Ahora vamos a lo que importa: cómo mejorar. Y no, no se trata de salir a la carretera y obligarte a pedalear a 100 RPM hasta que te exploten los pulmones. Se necesita un plan.

Paso 0: Consigue un sensor de cadencia. Esto no es negociable. Es barato, fácil de instalar y es la única forma de tener datos objetivos. Sin un sensor, estás entrenando a ciegas. Y no, la cadencia que estima Strava a partir del GPS no es fiable. Cómprate uno, de verdad.

Una vez equipado, integra estos ejercicios en tus entrenamientos 1 o 2 veces por semana. Lo ideal es hacerlos en un rodillo para tener un control total, pero también se pueden adaptar a una carretera llana y sin tráfico.

1. Series de alta cadencia (sin saltar en el sillín)

Este ejercicio mejora tu coordinación neuromuscular y la eficiencia de tu pedalada.

• Cómo hacerlo: Después de un buen calentamiento, busca un desarrollo suave. Haz bloques de 3 a 5 minutos a una cadencia elevada pero controlada. El objetivo es pedalear a 100-110 RPM manteniendo el torso y la cadera completamente estables. Si empiezas a botar, es que has ido demasiado rápido o no estás pedaleando de forma «redonda». Baja un poco la cadencia hasta que encuentres el punto de control.
• Progresión: Empieza con 4-5 repeticiones de 3 minutos con 2 minutos de recuperación fácil entre ellas. A medida que mejores, aumenta la duración de los intervalos o la cadencia objetivo.

2. Series de baja cadencia (trabajo de fuerza-resistencia)

Perfecto para simular subidas largas y desarrollar la fuerza específica que necesitas para mover desarrollos duros.

• Cómo hacerlo: Utiliza un desarrollo exigente que te obligue a pedalear a una cadencia de 55-65 RPM. El esfuerzo debe ser alto, similar al que sentirías en una subida tendida (zona 3 de potencia o 7-8 sobre 10 en esfuerzo percibido). Concéntrate en hacer fuerza de manera uniforme durante toda la pedalada, no solo empujando hacia abajo. Mantén el torso estable.
• Progresión: Comienza con 3 repeticiones de 5-7 minutos, con 3-4 minutos de recuperación. Puedes ir aumentando la duración de los intervalos hasta los 10-15 minutos.

3. Pedaleo a una pierna (el ejercicio que todos odian, pero funciona)

Es el mejor ejercicio para identificar y corregir desequilibrios y mejorar el famoso «pedaleo redondo». Saca a la luz todas tus carencias técnicas.

• Cómo hacerlo: En el rodillo es mucho más seguro. Suelta un pie del pedal y apóyalo donde puedas. Con la otra pierna, pedalea durante 30-60 segundos. Usa un desarrollo muy suave. El objetivo no es hacer fuerza, sino conseguir una pedalada fluida y sin «puntos muertos», especialmente en la fase de ascenso del pie. Luego, cambia de pierna.
• Progresión: Haz 4-6 series con cada pierna. Al principio te costará, pero con la práctica notarás una mejora abismal en tu fluidez al pedalear con ambas piernas.

4. Pirámides de cadencia

Este ejercicio te obliga a adaptarte a diferentes ritmos y mejora tu versatilidad.

• Cómo hacerlo: Manteniendo una potencia o esfuerzo constante, varía la cadencia en forma de pirámide. Por ejemplo:
  • 1 minuto a 80 RPM
  • 1 minuto a 90 RPM
  • 1 minuto a 100 RPM
  • 1 minuto a 110 RPM
  • 1 minuto a 100 RPM
  • 1 minuto a 90 RPM
  • 1 minuto a 80 RPM
• Progresión: Recupera 3-4 minutos y repite la pirámide 2-3 veces. Puedes jugar con los rangos de cadencia y la duración de los escalones.

Conclusión: entonces, ¿cuál es mi cadencia óptima?

Si has llegado hasta aquí esperando una cifra mágica, lamento decepcionarte. La respuesta correcta a «¿cuál es mi cadencia óptima?» sigue siendo un rotundo «depende». Pero ahora sabes de qué depende y, lo más importante, tienes las herramientas para descubrirla y entrenarla.

Deja de obsesionarte con copiar la cadencia de Chris Froome o de tu rival de la grupeta. Empieza a escucharte a ti mismo. Usa un sensor, introduce los ejercicios que te hemos propuesto y experimenta. Presta atención a cómo responde tu cuerpo en diferentes terrenos y niveles de esfuerzo.

El objetivo final no es clavar un número en la pantalla, sino convertir la cadencia en un arma a tu favor. Se trata de tener la capacidad de pedalear con agilidad para ahorrar energía en el llano y la fuerza para superar las rampas más duras. Se trata de ser un ciclista más completo, más eficiente y, en definitiva, más rápido.

Ahora, deja de leer y sal a pedalear. Con un plan, claro.