En el ciclismo moderno, medir y entrenar con potencia es una de las formas más precisas y efectivas de mejorar el rendimiento. El FTP (umbral de potencia funcional) es un valor clave que representa la intensidad máxima que un ciclista puede mantener de forma sostenida. A partir del FTP se establecen las zonas de potencia, que permiten personalizar los entrenamientos según objetivos específicos: desde mejorar la resistencia aeróbica hasta potenciar la capacidad anaeróbica. Conocer y usar estos datos permite planificar mejor las sesiones, evitar el sobreentrenamiento y evaluar con precisión los progresos.
Para averiguar tu FTP ve a un puerto de tenga una pendiente aproximada de un 5% y realiza un esfuerzo máximo durante 20 minutos. Introduce la media de potencia que hayas obtenido en el siguiente campo y se calculará tu FTP y zonas de entrenamiento.
¿Cómo se calcula el FTP con un test de 20 minutos?
El FTP (Functional Threshold Power) o umbral de potencia funcional es la máxima potencia media que un ciclista puede mantener durante una hora sin fatiga excesiva. Para calcularlo sin necesidad de rodar 60 minutos a tope, se utiliza comúnmente un test de 20 minutos. El procedimiento es simple: después de un calentamiento adecuado, el ciclista pedalea durante 20 minutos al máximo esfuerzo sostenible. Al finalizar, se calcula la potencia media mantenida durante esos 20 minutos, y se le aplica un factor correctivo del 95% para estimar el FTP. Por ejemplo, si un ciclista mantiene 280 vatios de media, su FTP estimado será 280 × 0.95 = 266 vatios. Esta corrección compensa el hecho de que es más fácil mantener un esfuerzo intenso durante 20 minutos que durante una hora completa.
¿Qué son las zonas de potencia y cómo se calculan?
Las zonas de potencia permiten estructurar el entrenamiento en función del nivel de esfuerzo y se calculan como un porcentaje del FTP. Estas zonas ayudan a desarrollar diferentes cualidades fisiológicas, como la resistencia aeróbica, la capacidad anaeróbica o la recuperación activa. El modelo más comúnmente usado es el de Andrew Coggan, que divide el entrenamiento en 7 zonas, cada una definida por un rango específico de porcentaje del FTP:
Zona 1 – Recuperación activa: < 55% del FTP Zona 2 – Resistencia aeróbica: 56–75% del FTP Zona 3 – Tempo: 76–90% del FTP Zona 4 – Umbral: 91–105% del FTP Zona 5 – VO2 Max: 106–120% del FTP Zona 6 – Capacidad anaeróbica: 121–150% del FTP Zona 7 – Potencia neuromuscular: esfuerzos máximos de corta duración (>150% del FTP)
Estas zonas son esenciales para planificar entrenamientos efectivos, adaptar cargas de trabajo y medir progresos con precisión.
