Subir un puerto es una de las experiencias más duales del ciclismo. Una mezcla de sufrimiento, autosuperación y, si todo va bien, una satisfacción inmensa en la cima. Pero si las cosas van mal, se convierte en una agonía lenta y dolorosa. Y seamos sinceros, la mayoría de las veces que «van mal», la culpa no es de tus piernas, sino de lo que metiste (o no metiste) en tu estómago. No, no hay una barrita mágica que te ponga alas, ni un gel que te convierta en un escalador profesional. Lo que hay es ciencia, planificación y un poco de sentido común. Aquí vamos a desgranar las estrategias nutricionales para que dejes de ver cada rampa del 10% como una invitación a bajarte de la bici y llamar a un taxi.
Antes de la batalla: la carga de hidratos no es un mito (pero tampoco un buffet libre)
Seguro que has oído hablar de la «carga de carbohidratos». Suena profesional, casi como si fueras a competir en el Tour de Francia. La realidad es más sencilla y menos glamurosa. Tu cuerpo almacena la energía de los carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Estos son tus depósitos de combustible de acceso rápido, la gasolina prémium que vas a quemar sin piedad en cuanto la carretera se incline.
El objetivo no es atiborrarse de pasta la noche anterior hasta necesitar ayuda para levantarte de la mesa. Eso solo te garantizará una noche pesada y una salida con el estómago revuelto. La estrategia inteligente es aumentar ligeramente la proporción de carbohidratos en tus comidas durante los dos o tres días previos a una ruta larga o exigente con puertos. Hablamos de priorizar alimentos como el arroz, la patata, la pasta, el pan o la avena, pero sin desplazar por completo las proteínas y las grasas saludables. Se trata de rellenar los depósitos, no de reventarlos.
Piensa en ello como llenar el depósito de un coche. No lo llenas justo cuando vas a empezar un viaje largo, sino que te aseguras de que esté lleno con antelación. Tus músculos funcionan igual. Dales el combustible que necesitan de forma progresiva y te lo agradecerán cuando estés a mitad del puerto más duro del día.
El desayuno del campeón (o al menos, de alguien que no quiere quedarse tirado)
El desayuno del día D es crucial. Y no, un café solo y salir corriendo no cuenta como estrategia nutricional, a menos que tu estrategia sea sufrir una pájara monumental en el primer repecho. Lo ideal es desayunar entre 2 y 3 horas antes de empezar a pedalear. Esto le da tiempo a tu cuerpo para digerir la comida y que la energía esté disponible cuando la necesites, en lugar de estar en plena digestión mientras intentas seguir una rueda.
¿Qué desayunar? La respuesta es simple: carbohidratos de bajo índice glucémico y fáciles de digerir. Queremos energía sostenida, no un pico de azúcar que te deje KO a la media hora.
- Avena: Un clásico por algo. Lenta absorción, fácil de preparar y puedes añadirle fruta como un plátano para un extra de potasio e hidratos.
- Tostadas de pan integral o de centeno: Con miel, mermelada o un poco de aguacate. Evita los embutidos grasos o los quesos muy curados, que ralentizan la digestión.
- Arroz blanco con miel: Suena raro para un desayuno, pero muchos profesionales lo usan. Es carbohidrato puro, de digestión muy sencilla.
- Un plátano o un puñado de dátiles: Si tienes poco tiempo o poco apetito, son una buena opción para aportar una dosis rápida y efectiva de energía.
Lo más importante: evita la fibra en exceso y las grasas. Ambos ralentizan el vaciado gástrico, lo que puede provocar molestias estomacales e incluso problemas más… explosivos. Guarda la bollería industrial y el beicon para el día de descanso. Hoy toca ser eficiente, no un gourmet.
Durante el puerto: la gasolina es tu amiga
Aquí es donde se libra la verdadera guerra. Has llegado al pie del puerto con los depósitos llenos, pero en cuanto empiezas a subir, el consumo se dispara. Tu cuerpo es un motor devorando glucógeno a un ritmo vertiginoso. Si no repones, te quedarás seco. Es pura matemática.
La regla de oro: come antes de tener hambre
Esta es probablemente la lección más importante. Cuando sientes hambre en la bici, ya es tarde. El hambre es la señal de alarma de tu cuerpo de que los depósitos están en la reserva. Y para cuando comes, la energía tardará entre 20 y 30 minutos en estar disponible. En un puerto, 20 minutos pueden ser la diferencia entre coronar con dignidad o bajarte a caminar. La clave es comer poco y a menudo. Una buena pauta es ingerir algo cada 45-60 minutos, empezando desde la primera hora de ruta, incluso si te sientes bien.
¿Cuántos carbohidratos necesitas? La cruda realidad de los números
La ciencia del deporte nos da algunas cifras bastante claras. Un ciclista aficionado bien entrenado puede asimilar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Los profesionales, con estómagos de acero y un entrenamiento específico, pueden llegar a los 90 o incluso 120 gramos, combinando diferentes tipos de azúcares (glucosa y fructosa) para optimizar la absorción. No intentes imitarlos en tu primera salida o las consecuencias gastrointestinales pueden ser… memorables.
¿Y cómo se traducen 60 gramos de carbohidratos en comida real?
- Un gel energético estándar: 20-25 g
- Una barrita energética: 25-40 g
- Un plátano mediano: ~25 g
- Un par de dátiles grandes: ~30 g
- Un bidón de 500 ml con bebida isotónica: 25-30 g
Como ves, para llegar a esos 60 g/h necesitas combinar. Por ejemplo: un gel y medio bidón de isotónica, o una barrita y unos tragos de agua. La clave es planificar qué vas a llevar y tenerlo a mano para no tener que hacer malabares mientras negocias una curva en plena subida.
¿Qué comer? Geles, barritas, y comida de verdad
El debate es eterno. ¿Nutrición científica o un bocadillo de membrillo como los de antes? La respuesta correcta es: lo que a ti te funcione.
- Geles: Son el chute de energía más rápido. Ideales para el tramo final de un puerto o cuando necesitas un empujón inmediato. La pega es que pueden provocar picos de insulina y, en algunas personas, problemas estomacales. No abuses de ellos.
- Barritas: Ofrecen una liberación de energía más sostenida. Son perfectas para las partes más llanas o las primeras fases de la ascensión. El problema es que pueden ser difíciles de masticar y tragar cuando vas con la respiración entrecortada.
- Comida real: Plátanos, dátiles, pequeños bocadillos de pan de molde con miel o membrillo, frutos secos (con moderación, por la grasa). Son más baratos, a menudo más agradables al paladar y evitan la fatiga de sabor de los productos procesados. Su principal desventaja es el volumen y que pueden ser más engorrosos de comer.
Lo ideal es una combinación. Usa comida sólida al principio de la ruta y en los tramos más suaves, y reserva los geles para los momentos de máxima intensidad o cuando necesites una respuesta energética inmediata.
La hidratación: ese líquido vital que ignoras hasta que es tarde
Puedes tener los depósitos de glucógeno a rebosar, pero si te deshidratas, tu rendimiento se va a pique. Una pérdida de solo el 2% de tu peso corporal en agua puede reducir tu capacidad física hasta en un 10-20%. La deshidratación aumenta tu frecuencia cardíaca, espesa la sangre (lo que obliga al corazón a trabajar más) y dificulta la termorregulación. En resumen: te sobrecalientas y tu motor gripa.
Al igual que con la comida, la regla es beber antes de tener sed. La sed es otro mecanismo de alarma tardío. Una buena práctica es dar un par de sorbos largos al bidón cada 15-20 minutos, de forma constante.
Y no, no vale solo con agua, sobre todo en días de calor. Al sudar, no solo pierdes agua, sino también electrolitos (sodio, potasio, magnesio…). El sodio es especialmente importante para mantener el equilibrio hídrico y la función muscular. La falta de sodio es una de las principales causas de los calambres. Por eso, es fundamental que al menos uno de tus bidones contenga una bebida isotónica o pastillas de electrolitos. Esto no es marketing, es fisiología básica.
Errores de novato (y no tan novato) que te dejarán KO
A veces, el mayor enemigo somos nosotros mismos y nuestras malas decisiones. Evita caer en estas trampas clásicas:
- Probar algo nuevo el día de la ruta. ¿Ese gel con sabor a tarta de arándanos y moca que viste en la tienda? Pruébalo en un entrenamiento corto, no el día que vas a enfrentarte al puerto más duro del año. Tu estómago necesita acostumbrarse.
- Beber solo cuando tienes sed. Ya hemos dicho que es un error de manual. Cuando la sed aparece, el proceso de deshidratación ya ha comenzado.
- Obsesionarse con el peso y no comer. El ciclismo y el peso tienen una relación complicada. Pero salir a una ruta exigente sin comer para «ahorrar gramos» es la receta perfecta para el desastre. Unos gramos de más en el maillot son infinitamente mejores que una pájara a 5 km de la cima.
- Creer que un gel te convierte en Pogačar. La nutrición es una herramienta para permitir que tu cuerpo rinda a su máximo potencial, no una pócima mágica. Si no has entrenado, ni toda la cafeína del mundo te salvará.
- Olvidar la recuperación. Lo que haces después de la ruta afecta a cómo te sentirás en la siguiente. Intenta ingerir una combinación de proteínas y carbohidratos en la hora posterior al ejercicio para reponer el glucógeno y reparar las fibras musculares.
Conclusión: no hay magia, solo planificación
Subir puertos sin desfallecer no es un arte oscuro reservado para unos pocos elegidos. Es el resultado de un entrenamiento constante y una nutrición inteligente y planificada. No se trata de comprar el gel más caro o la barrita con más reclamos publicitarios, sino de entender lo que tu cuerpo necesita y cuándo lo necesita.
Recuerda los principios básicos: carga tus depósitos los días previos, haz un buen desayuno, come y bebe de forma constante durante la ruta (antes de tener hambre o sed) y no experimentes el día clave. Suena aburrido, pero funciona. Y es infinitamente menos aburrido que quedarse parado en una cuneta viendo cómo te adelanta todo el mundo mientras maldices tu existencia. Ahora, llena los bidones, guarda un par de plátanos en el maillot y a por esa cima. Con el depósito lleno, el sufrimiento, al menos, será más productivo.
