Nutrición para un gran fondo: come bien o prepárate para sufrir
Has entrenado durante meses. Has invertido una cantidad indecente de dinero en tu bicicleta, en ropa que promete aerodinámica y en un GPS que podría guiar una nave espacial. Has sacrificado horas de sueño y vida social. Todo para llegar al día del gran fondo y que, en el kilómetro 100, tu cuerpo decida que hasta aquí hemos llegado. ¿El culpable? Nueve de cada diez veces, una nutrición desastrosa.
La nutrición para ciclistas en eventos de gran fondo no es magia negra, aunque a veces lo parezca. Es una ciencia simple que la mayoría ignora por pereza o por seguir los consejos del «cuñado» de turno. En este artículo vamos a desgranar, sin tonterías ni promesas vacías, qué, cómo y cuándo debes comer y beber para sobrevivir a un gran fondo y, con un poco de suerte, hasta disfrutarlo. Olvídate de los polvos mágicos y las dietas milagro; aquí vamos a hablar de lo que funciona de verdad.
La semana previa: mitos y realidades de la carga de hidratos
La famosa «carga de carbohidratos». Probablemente has oído hablar de ella. La imagen mental es la de un ciclista engullendo platos de pasta del tamaño de una rueda de camión durante tres días seguidos. La realidad, por suerte para tu sistema digestivo, es bastante más sutil y menos bestia.
El objetivo es sencillo: llenar a reventar tus depósitos de glucógeno muscular y hepático. Estos depósitos son tu combustible principal para esfuerzos de alta intensidad y larga duración. Llegar a la línea de salida con los tanques llenos te da un margen crucial.
¿Cómo hacerlo bien?
- Reduce el entrenamiento: La carga de hidratos no funciona si sigues entrenando como un animal. La última semana, especialmente los 2-3 días previos, el volumen y la intensidad del entrenamiento deben bajar drásticamente (lo que se conoce como tapering). Así, los carbohidratos que ingieres se almacenan en lugar de quemarse.
- Aumenta la proporción, no el volumen total: No se trata de comer el doble, sino de cambiar la composición de tus platos. Si normalmente los carbohidratos suponen un 50% de tus calorías, los 2-3 días antes del evento deberías subirlos a un 70-80%. Esto significa que las proteínas y las grasas ocuparán menos espacio en tu plato. Un poco más de arroz, pasta o patata y un poco menos de carne o ensalada.
- Cuidado con la fibra: La fibra es tu amiga en el día a día, pero tu enemiga antes de una competición. Demasiada fibra puede provocar hinchazón, gases y visitas no deseadas al baño portátil. Opta por carbohidratos más refinados como el pan blanco, el arroz blanco o la pasta normal. Sí, por una vez, lo «blanco» es mejor.
No esperes sentirte ligero como una pluma. Cada gramo de glucógeno se almacena con unos 3 gramos de agua, por lo que es normal que te sientas un poco más pesado e hinchado. Es buena señal, significa que tus depósitos están a rebosar.
La cena de la víspera: no es momento para experimentos
La noche anterior al gran fondo es sagrada. Tu objetivo es simple: terminar de llenar los depósitos de glucógeno sin causar ningún tipo de problema gastrointestinal que te arruine el día siguiente. Por tanto, la regla de oro es: no pruebes nada nuevo.
Come algo que sepas que te sienta bien, que sea fácil de digerir y rico en carbohidratos.
- Plato principal: Una buena porción de pasta, arroz o patatas. Acompáñalo con una fuente de proteína magra, como pechuga de pollo a la plancha o pescado blanco. Sencillo y efectivo.
- Salsas y acompañamientos: Ligeros. Una salsa de tomate simple está bien. Huye de las salsas pesadas con nata, queso en exceso o mucho aceite.
- Evita a toda costa: Comidas muy grasientas (fritos, embutidos), picantes, legumbres o grandes cantidades de verduras crudas. Guárdate la fabada para celebrar al día siguiente, no para lamentarla a mitad del primer puerto.
- Hidrátate: Bebe agua durante toda la tarde-noche, pero sin pasarte justo antes de dormir si no quieres interrumpir tu sueño para ir al baño.
El desayuno del día D: la gasolina inicial
Este es, posiblemente, el momento nutricional más crítico. Un mal desayuno puede arruinarte el día antes incluso de subirte a la bici. La clave aquí es el timing y la composición.
Debes desayunar unas 2-3 horas antes de la salida. Esto le da a tu cuerpo tiempo suficiente para digerir la comida y que la energía esté disponible, pero sin que el estómago se sienta pesado. Si la salida es a las 8:00, te toca madrugar y desayunar sobre las 5:30. Sí, es un fastidio, pero más fastidioso es quedarse vacío en el kilómetro 50.
¿Qué desayunar? De nuevo, algo familiar y rico en carbohidratos, bajo en fibra y grasa.
- Opciones clásicas: Gachas de avena (porridge) con plátano y miel, tostadas de pan blanco con mermelada o miel, arroz blanco con un poco de miel, un bol de cereales no integrales con leche desnatada o bebida vegetal.
- Café, sí, pero con moderación: Si estás acostumbrado a tomar café, tómalo. La cafeína es un ergogénico probado que puede ayudar al rendimiento. Pero si no sueles tomar, hoy no es el día de empezar. Y si te pasas, puede acelerar tus ganas de ir al baño.
- Hidratación: Bebe unos 500 ml de agua o bebida isotónica junto al desayuno para asegurar un buen estado de hidratación inicial.
Tu estómago no es un reactor nuclear capaz de procesar cualquier cosa. Dale algo fácil de digerir y te lo agradecerá durante las siguientes horas.
Durante el evento: el campo de batalla nutricional
Aquí es donde se gana o se pierde la partida. La estrategia durante la ruta es lo que diferencia a quien termina con fuerza de quien llega arrastrándose. La base de todo es mantener los niveles de energía y la hidratación.
La regla de oro: los carbohidratos por hora
Tu cuerpo tiene reservas de glucógeno limitadas. A ritmo de gran fondo, duran entre 90 y 120 minutos, como mucho. Una vez se agotan, llega el temido «hombre del mazo» o la «pájara». Para evitarlo, tienes que ir reponiendo energía constantemente desde el principio.
La recomendación científica actual para esfuerzos de más de 3 horas es consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora. Para algunos ciclistas muy entrenados, incluso hasta 120 g/h, pero eso requiere un «entrenamiento del estómago» muy específico.
¿Qué significa esto en la práctica? Tienes que leer las etiquetas de tus geles y barritas.
- Un gel suele tener entre 20-30 g de carbohidratos.
- Una barrita energética, entre 30-45 g.
- Un plátano mediano, unos 25 g.
- Un bidón de 500 ml de bebida isotónica, entre 25-35 g.
Haz las cuentas. Para llegar a 60 g/h, podrías tomar un gel y una barrita, o dos geles y un buen trago de isotónico. Planifica tu estrategia y lleva comida de sobra. Es mejor que sobre a que falte.
Hidratación: no es solo agua
Sudando no solo pierdes agua, también pierdes sales minerales (electrolitos), principalmente sodio. Beber solo agua en un esfuerzo largo y caluroso es una receta para el desastre, ya que puede llevar a una hiponatremia (niveles de sodio en sangre peligrosamente bajos).
- La estrategia: Bebe de forma pautada, pequeños sorbos cada 15-20 minutos, incluso si no tienes sed. Cuando aparece la sed, ya es tarde.
- ¿Qué beber?: Alterna un bidón con agua y otro con bebida isotónica rica en sales. En días de mucho calor, considera usar pastillas de sales o electrolitos para añadir a tu bidón de agua.
- ¿Cuánto beber?: Depende del calor y de tu tasa de sudoración, pero una guía general es beber entre 500 ml y 750 ml por hora. Un bidón pequeño o uno grande por hora.
¿Geles, barritas o un bocadillo de la abuela?
La elección del combustible sólido es personal, pero hay principios básicos.
- Geles: Son carbohidratos de absorción muy rápida. Ideales para momentos de máxima intensidad, como antes de un puerto duro, o cuando necesitas un chute de energía inmediato. Tómalos siempre con un buen trago de agua para facilitar su absorción.
- Barritas: Ofrecen una energía más sostenida. Son perfectas para las primeras horas del evento, cuando el ritmo es más constante y el cuerpo las tolera mejor. Busca barritas que sean fáciles de masticar y tragar sobre la bici.
- Comida «real»: Plátanos, dátiles, pasteles de arroz caseros o pequeños bocadillos de membrillo son excelentes opciones. Rompen la monotonía del dulce y suelen sentar bien. Sí, ese bocadillo de chorizo puede parecer una idea celestial en el kilómetro 30, pero tu estómago podría declararse en huelga en el 120. Mejor déjalo para el final.
La clave es la variedad. Combinar diferentes fuentes de energía ayuda a evitar la fatiga del paladar y asegura un aporte energético más completo.
Después de la batalla: la recuperación
Has cruzado la línea de meta. Enhorabuena. Pero el trabajo no ha terminado. Lo que hagas en las horas siguientes determinará cómo te sentirás mañana y lo rápido que tu cuerpo se recuperará.
La prioridad es reponer todo lo que has gastado. Piensa en las «3 R» de la recuperación:
- Rehidratar: Sigue bebiendo agua y bebida isotónica. Una forma sencilla de saber cuánto líquido necesitas reponer es pesarte antes y después. Por cada kilo perdido, deberías beber aproximadamente 1.5 litros de líquido en las horas siguientes.
- Reponer (energía): Tus depósitos de glucógeno están vacíos. Necesitas carbohidratos para rellenarlos. La famosa «ventana anabólica» de los 30-60 minutos post-ejercicio es el momento ideal para empezar.
- Reparar (músculo): El esfuerzo ha causado micro-roturas en tus fibras musculares. Necesitas proteína para repararlas y reconstruirlas.
Una solución perfecta es un batido de recuperación que combine carbohidratos y proteínas (ratio 3:1 o 4:1). Si no tienes, un vaso grande de leche con cacao, un yogur con fruta y miel o un sándwich de pavo y queso cumplen la misma función. Después, haz una comida completa y equilibrada en las siguientes 2-3 horas.
Errores comunes que te mandarán a la cuneta
Para terminar, un resumen de las meteduras de pata más habituales. Léelas y haz lo contrario.
- Probar geles o barritas nuevas el día del evento: El peor error posible. Entrena con la nutrición que vas a usar para saber cómo te sienta.
- Empezar a comer cuando ya tienes hambre: Demasiado tarde. La pájara ya está llamando a tu puerta. Come cada 45-60 minutos desde el principio.
- Beber solo cuando tienes sed: Otro error de novato. Cuando la sed aparece, la deshidratación ya ha empezado a mermar tu rendimiento.
- Obsesionarse solo con los geles: Tu estómago se puede saturar de tanto azúcar. Combina con barritas y algo de comida sólida.
- Olvidarse de la sal: En días calurosos, el sodio es tan importante como el agua. Usa bebidas isotónicas o pastillas de sales.
- Confiar ciegamente en los avituallamientos: Pueden quedarse sin lo que necesitas o tener productos que no te sientan bien. Sé autosuficiente.
Deja la improvisación para los músicos de jazz. En un gran fondo, un buen plan nutricional es la diferencia entre cruzar la meta con una sonrisa (o una mueca de sufrimiento controlado) y acabar en el coche escoba preguntándote qué ha salido mal. Entrena tu estómago igual que entrenas tus piernas. Ahora, a planificar y a dar pedales.
