¿Te has comprado un potenciómetro? Enhorabuena, ahora empieza lo difícil
Seamos sinceros. Te has gastado un dineral en ese cacharro que mide los vatios. Lo has visto en los profesionales, has leído que es la métrica definitiva y has decidido dar el paso. Ahora lo tienes montado en tu bici, tu ciclocomputador muestra un número que sube y baja, y no tienes ni la más remota idea de qué hacer con él. Tranquilo, no eres el único. La mayoría de ciclistas compran un potenciómetro y lo usan como un velocímetro muy caro.
Pero tú no vas a ser uno de ellos. En este artículo vamos a desmitificar el entrenamiento por potencia. Sin palabrería barata, sin promesas de convertirte en Pogačar en dos semanas. Te voy a explicar, de forma directa y práctica, cómo usar el potenciómetro para que de verdad sirva para algo más que para fardar en el grupo. Prepárate, porque vamos a ponerle orden a tus pedaladas.
¿Qué demonios son los vatios y por qué son mejores que el pulso?
Antes de empezar a entrenar como si no hubiera un mañana, aclaremos lo básico. El potenciómetro mide la fuerza que aplicas a los pedales, es decir, el trabajo real que estás realizando. Lo expresa en vatios (W). Un vatio es un vatio, aquí, en China y en Marte. No miente, no se deja influenciar por si has dormido mal, has tomado tres cafés o hace un calor infernal.
Tu frecuencia cardíaca, por otro lado, es la respuesta de tu cuerpo a ese esfuerzo. Es una métrica útil, no la vamos a demonizar, pero es voluble. El calor, la deshidratación, el estrés, la cafeína o la fatiga acumulada pueden alterarla. Puedes estar haciendo el mismo esfuerzo (los mismos vatios) un día y tener 150 pulsaciones, y al día siguiente, con más fatiga, ir a 140.
Entrenar con vatios es como cocinar con una báscula de precisión en lugar de usar «un puñado» de harina. Te da una medida objetiva, instantánea y repetible de tu esfuerzo. Y eso, amigo mío, es la clave para un entrenamiento estructurado y eficaz.
El primer paso (y el más odiado): el test FTP
Aquí es donde se separa a los que van en serio de los que solo posturean. Para poder entrenar con vatios, necesitas una referencia, un ancla sobre la que construir todo lo demás. Esa referencia es tu FTP (Functional Threshold Power) o Umbral de Potencia Funcional.
En cristiano: es la máxima potencia media que, teóricamente, podrías mantener durante un esfuerzo de una hora. Digo «teóricamente» porque casi nadie hace un test de una hora. Es una tortura física y mental innecesaria. En su lugar, usamos protocolos más cortos y fiables.
El más común es el test de 20 minutos. Sí, duele. Acéptalo. Pero solo son 20 minutos de tu vida y la información que te da es oro puro. El protocolo es simple:
- Calentamiento completo: Rueda suave durante 15-20 minutos.
- Activación: Haz algunas aceleraciones cortas y un esfuerzo de 5 minutos a un ritmo alto (zona de tempo/umbral) para preparar el cuerpo. Recupera bien.
- El infierno: Pedalea tan fuerte como puedas durante 20 minutos. El ritmo debe ser constante. Si explotas en el minuto 10, has empezado demasiado fuerte. Si acabas con ganas de más, has sido un cobarde. Tienes que terminar vacío, con la sensación de no poder haber dado ni un vatio más.
- Enfriamiento: Rueda muy suave durante al menos 10-15 minutos.
Una vez que tienes la potencia media de esos 20 minutos, el cálculo es sencillo: tu FTP es el 95% de esa cifra. Por ejemplo, si tu media fue de 300W, tu FTP estimado es de 285W (300 x 0.95).
Consejo de veterano: Haz el test siempre en las mismas condiciones. Misma carretera o rodillo, misma hora del día, habiendo descansado bien. La consistencia es clave para poder comparar los resultados a lo largo del tiempo. Y no, no vale hacer el test a rueda de todo el grupo.
Las zonas de entrenamiento por potencia: tu nuevo mapa de carreteras
Con tu FTP en la mano, ya tienes la llave para desbloquear el verdadero potencial del entrenamiento por vatios. Ahora puedes calcular tus zonas de entrenamiento. Estas zonas son rangos de potencia que se corresponden con diferentes sistemas energéticos y provocan adaptaciones fisiológicas específicas. Dejarás de salir a «rodar fuerte» o «rodar suave» y empezarás a entrenar con un propósito.
Las zonas más aceptadas son las desarrolladas por el Dr. Andrew Coggan. Son siete, y aquí te las traduzco a un lenguaje que entiendas:
Zona 1: Recuperación Activa (<55% de tu FTP)
Sensación: Pedaleo extremadamente ligero, casi ridículo. Podrías mantener una conversación telefónica sin que se note que estás en la bici. Es el paseo para ir a por el pan.
Objetivo: Ayudar a la recuperación activa el día después de un entrenamiento duro. Promueve el flujo sanguíneo sin generar fatiga adicional.
Zona 2: Resistencia Aeróbica (56-75% de tu FTP)
Sensación: El ritmo de «todo el día». Cómodo, puedes hablar con frases completas. Es la zona de las salidas largas y tranquilas.
Objetivo: Es la base de tu pirámide de rendimiento. Mejora la eficiencia para quemar grasa, aumenta la resistencia muscular y te convierte en una máquina de aguantar horas sobre la bici. La mayoría de ciclistas aficionados no pasan suficiente tiempo aquí.
Zona 3: Tempo (76-90% de tu FTP)
Sensación: Empiezas a notar el esfuerzo. La respiración se acelera y hablar se vuelve un poco más entrecortado. Es un ritmo «alegre» pero sostenible.
Objetivo: Mejora tu resistencia muscular y es un buen punto intermedio entre la base aeróbica y los esfuerzos más intensos. Es una zona muy efectiva para mejorar el fondo sin acumular una fatiga excesiva.
Zona 4: Umbral (91-105% de tu FTP)
Sensación: Esto ya es trabajo serio. Estás justo en tu umbral o ligeramente por encima. La respiración es profunda y hablar se limita a palabras sueltas. Es incómodo y requiere concentración.
Objetivo: La zona clave para elevar tu FTP. Los intervalos aquí enseñan a tu cuerpo a procesar el lactato de manera más eficiente, lo que te permite sostener esfuerzos más altos durante más tiempo.
Zona 5: VO2 Máximo (106-120% de tu FTP)
Sensación: Dolor. Esfuerzo máximo que solo puedes mantener durante unos pocos minutos (de 3 a 8). La respiración es jadeante.
Objetivo: Aumentar tu «motor» aeróbico, tu consumo máximo de oxígeno (VO2 Max). Es fundamental para ataques, subidas cortas y esfuerzos decisivos.
Zona 6: Capacidad Anaeróbica (121-150% de tu FTP)
Sensación: Sufrimiento puro. Esfuerzos muy cortos (de 30 segundos a 2 minutos) en los que sientes que las piernas te van a explotar.
Objetivo: Mejorar tu capacidad para tolerar esfuerzos por encima de tu umbral y repetirlos. Ideal para responder a ataques, cerrar huecos o afrontar repechos explosivos en MTB.
Zona 7: Potencia Neuromuscular (>150% de tu FTP)
Sensación: Un sprint. Es un esfuerzo máximo, total, de apenas unos segundos (5-15 segundos).
Objetivo: Mejorar tu potencia máxima y tu capacidad de aceleración. Es para los metros finales de una carrera o para esprintar por la señal de un pueblo.
Poniéndolo en práctica: entrenamientos de verdad, no paseos sin rumbo
Ahora que conoces el mapa (tus zonas), necesitas una ruta (un entrenamiento). Ya no vale salir a rodar «a lo que salga». Un entrenamiento estructurado tiene un calentamiento, una parte principal con intervalos específicos y una vuelta a la calma. Aquí tienes algunos ejemplos clásicos que funcionan:
Ejemplo 1: Mejora tu base (Sweet Spot)
El «Sweet Spot» se encuentra en la parte alta de la Zona 3 y la baja de la Zona 4 (aproximadamente 88-94% de tu FTP). Te da un retorno de la inversión brutal en cuanto a mejora física por fatiga generada.
- Calentamiento: 15 min en Z1/Z2.
- Parte Principal: 2 series de 20 minutos en Sweet Spot (88-94% FTP) con 5-10 minutos de recuperación en Z1 entre series.
- Vuelta a la calma: 10-15 min en Z1.
Ejemplo 2: Eleva tu techo (Intervalos de Umbral)
El clásico para subir tu FTP. Es duro, pero increíblemente efectivo.
- Calentamiento: 15 min en Z1/Z2.
- Parte Principal: 3 series de 10 minutos en Z4 (95-105% FTP) con 5 minutos de recuperación en Z1 entre series.
- Vuelta a la calma: 15 min en Z1.
Ejemplo 3: Para los explosivos (Intervalos de VO2 Max)
Si te quedas en las subidas cortas o en los ataques, necesitas esto. Es un trabajo mentalmente exigente.
- Calentamiento: 15 min en Z1/Z2.
- Parte Principal: 5 series de 4 minutos en Z5 (106-120% FTP) con 4 minutos de recuperación activa en Z1 entre series.
- Vuelta a la calma: 15 min en Z1.
Estos son solo ejemplos. Las combinaciones son infinitas, pero la idea es clara: entrenar con un objetivo y una estructura definidos por tus zonas de potencia.
Analizando los datos sin volverte loco
Tu ciclocomputador va a escupir una cantidad de datos que puede llegar a ser abrumadora. Al principio, no te obsesiones. Céntrate en ejecutar bien los entrenamientos y en unas pocas métricas clave que te ayudarán a entender tu progreso y gestionar tu fatiga:
- Potencia Normalizada (NP): Olvídate de la potencia media en salidas con muchos altibajos o cambios de ritmo. La NP es una estimación de la potencia que habrías mantenido si tu esfuerzo hubiera sido constante. Es una medida mucho más real del coste fisiológico de un entrenamiento variable. Si haces un critérium o una ruta de MTB, la NP será mucho más alta que la media.
- Factor de Intensidad (IF): Es simplemente la división de tu Potencia Normalizada (NP) entre tu FTP. Te dice cuán intenso ha sido un entrenamiento en relación a tu umbral. Un IF de 1.0 sería una hora a tope. Una salida de base larga podría tener un IF de 0.70.
- Training Stress Score (TSS): Esta es la joya de la corona. El TSS cuantifica la carga de entrenamiento de una sesión, teniendo en cuenta tanto la duración como la intensidad (IF). 100 TSS equivalen a una hora a tu máximo esfuerzo (FTP). Esta métrica te permite monitorizar tu carga de entrenamiento semanal, asegurarte de que progresas y evitar el sobreentrenamiento. Plataformas como TrainingPeaks lo calculan automáticamente y son una herramienta fantástica para planificar.
No necesitas ser un científico de datos. Con entender estos tres conceptos, tienes más que suficiente para empezar a gestionar tu entrenamiento de forma inteligente.
El potenciómetro no es magia, es una herramienta
Llegados a este punto, deberías tener una idea clara de cómo empezar. El potenciómetro no va a pedalear por ti ni te va a dar superpoderes de la noche a la mañana. Es una regla, un metro, una báscula. Te da datos objetivos para que dejes de entrenar a ciegas y empieces a hacerlo con precisión.
El resumen es simple:
- Haz un test FTP para conocer tu punto de partida.
- Calcula tus zonas de entrenamiento y úsalas como guía.
- Estructura tus entrenamientos con intervalos específicos para mejorar áreas concretas.
- Analiza métricas básicas como NP, IF y TSS para medir tu progreso y gestionar la fatiga.
- Repite el test FTP cada 6-8 semanas para ajustar tus zonas y comprobar tu mejora.
Requiere disciplina y esfuerzo, sí. A veces será más divertido salir a esprintar en cada repecho con tus amigos. Pero si de verdad quieres mejorar, si quieres que la inversión en ese dispositivo haya valido la pena, tienes que usarlo como lo que es: la mejor herramienta disponible para el entrenamiento de un ciclista.
Ahora deja de leer y sal a pedalear. Con un plan, por supuesto.
