Antes de gastar un euro: la pirámide de la nutrición ciclista
Ah, el maravilloso mundo de los suplementos. Un universo de botes con etiquetas brillantes, promesas de vatios extra y la esperanza de que una pastilla o un polvo mágico te convierta en el próximo Tadej Pogačar. Seamos claros desde el principio: la mayoría son una forma carísima de producir orina de colores. Pero, entre todo ese ruido de marketing, hay algunas cosas que, usadas con cabeza, pueden tener sentido.
Antes de que saques la tarjeta de crédito, visualiza una pirámide. No, no una de esas en las que te estafan en Egipto, sino la pirámide de la nutrición para un ciclista. En la base, la parte más ancha y fundamental, está tu alimentación diaria. Comida real. Hidratos de carbono de calidad, proteínas suficientes, grasas saludables, frutas, verduras… Ya sabes, lo que te decía tu madre. Si esta base es un desastre, si tu dieta se basa en ultraprocesados y cerveza, ningún suplemento del mundo te va a salvar. Es como ponerle un alerón de carbono a un coche sin motor. Se verá muy «pro», pero no te llevará a ninguna parte.
Un escalón más arriba están el timing de nutrientes y la hidratación. Saber qué comer y beber antes, durante y después de salir a pedalear. Esto es más importante que cualquier BCAA. En la cima de la pirámide, en la puntita, ese pequeño espacio que queda, ahí viven los suplementos. Son la optimización, el 1-2% que puede marcar una diferencia cuando todo lo demás está perfectamente afinado. Si no eres un profesional compitiendo por milésimas de segundo, es probable que la diferencia sea imperceptible. Pero bueno, ya que estás aquí, vamos a ver qué hay en esa punta de la pirámide que no sea humo.
Suplementos con evidencia: los que sí podrían tener un hueco en tu bidón
Aquí entramos en el terreno de lo que la ciencia, y no el departamento de marketing de una marca, dice que funciona. Son herramientas, no milagros. Herramientas que hay que saber usar.
Los carbohidratos: el combustible, no la magia
Esto no es tanto un «suplemento» como una forma de comida concentrada y fácil de digerir. Tu cuerpo funciona con glucógeno, que se obtiene de los carbohidratos. Cuando sales a dar pedales más de 90 minutos, tus reservas empiezan a agotarse. Punto. No hay más misterio.
- ¿Qué son? Geles, barritas, polvos para el bidón… Son fuentes de azúcares simples (glucosa, fructosa) y complejos (maltodextrina) diseñadas para ser absorbidas rápidamente sin que tu estómago se ponga en huelga.
- ¿Por qué valen la pena? Porque intentar comer un plato de pasta mientras subes un puerto es, como mínimo, complicado. Te dan la energía necesaria para mantener el rendimiento y evitar la temida pájara.
- ¿Cómo se usan? La recomendación general es consumir entre 30 y 90 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de la intensidad y la duración. Ojo, el estómago hay que entrenarlo. No se te ocurra meterte 90 g/h por primera vez el día de la marcha de tu vida si no quieres acabar buscando un arbusto con desesperación. Empieza con poco y ve probando tu tolerancia. La famosa mezcla 2:1 (maltodextrina:fructosa) ha demostrado mejorar la absorción, permitiendo llegar a esas cifras más altas.
Proteína en polvo: para vagos eficientes y recuperaciones rápidas
El rey de los gimnasios también tiene su sitio en el ciclismo, pero con matices. No, un batido de proteínas no te va a poner como Arnold Schwarzenegger. El ciclismo es un deporte de catabolismo (destrucción muscular), y la proteína ayuda a reparar esas micro-roturas que se producen al pedalear.
- ¿Qué es? Generalmente, proteína de suero de leche (whey), aunque hay opciones veganas (soja, guisante…). Es simplemente una fuente de proteína de alta calidad y absorción muy rápida.
- ¿Por qué vale la pena? Por conveniencia. Después de una salida dura, lo ideal es consumir unos 20-30 gramos de proteína para iniciar la recuperación. Si llegas a casa y tienes lista una pechuga de pollo con arroz, perfecto, no necesitas el batido. Pero si llegas reventado y vas a tardar una hora en preparar algo, un batido es una solución rápida y eficaz para abrir esa «ventana anabólica» (un concepto algo sobrevalorado, pero la idea de reponer nutrientes pronto sigue siendo válida).
- ¿Cómo se usa? Un cazo (25-30 g) en agua o leche justo al terminar el entrenamiento o la carrera. Fin. No te compliques la vida.
Cafeína: el dopaje legal favorito de todos
Si eres de los que no funciona sin un café por la mañana, ya conoces parte de su poder. La cafeína es uno de los suplementos con más evidencia científica detrás. Reduce la percepción del esfuerzo, lo que en cristiano significa que te ayuda a sufrir un poco más y durante más tiempo. Te engaña a ti mismo para que pienses que no vas tan muerto como en realidad vas.
- ¿Qué es? Un estimulante del sistema nervioso central. Lo encuentras en el café, el té, geles con cafeína o pastillas.
- ¿Por qué vale la pena? Porque funciona. Mejora el rendimiento en esfuerzos de resistencia y también en sprints. Aumenta el estado de alerta y la concentración, algo útil cuando llevas 4 horas sobre la bici y tu cerebro empieza a pensar en unicornios.
- ¿Cómo se usa? La dosis efectiva se mueve entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal, unos 30-60 minutos antes del esfuerzo clave. Si pesas 70 kg, eso son entre 210 y 420 mg (un café espresso tiene unos 80-100 mg). Cuidado: más no es mejor. Pasarse con la dosis puede provocar nerviosismo, ansiedad y problemas gastrointestinales. Y, como con todo, pruébalo antes en un entrenamiento.
Electrolitos: más que solo agua con sal
Cuando sudas, no solo pierdes agua. También pierdes minerales clave como el sodio, potasio, magnesio y calcio. Estos son los electrolitos, y son cruciales para la función muscular y la hidratación. Beber solo agua en salidas muy largas y calurosas puede llevar a un estado peligroso llamado hiponatremia (niveles de sodio en sangre demasiado bajos).
- ¿Qué son? Pastillas efervescentes o polvos que se añaden al agua para reponer estas sales minerales.
- ¿Por qué valen la pena? Para mantener el equilibrio hídrico y ayudar a prevenir calambres (aunque la causa de los calambres es multifactorial y no solo por falta de sales). En días de calor extremo y sudoración abundante, son prácticamente obligatorios.
- ¿Cómo se usan? Simplemente, disueltos en el bidón. En salidas de más de 2 horas con calor, es una buena idea que al menos uno de tus bidones los lleve. Para una salida corta en un día fresco, con agua es suficiente. No hace falta complicarse.
La zona gris: suplementos con evidencia limitada o para casos muy concretos
Aquí la cosa se pone turbia. Son suplementos que tienen algo de ciencia detrás, pero que o bien no son para todo el mundo, o sus efectos son tan marginales que tienes que ser un ciclista de altísimo nivel para notarlos.
Creatina: ¿solo para el gimnasio?
La creatina es la reina de los suplementos para ganar fuerza y potencia. Funciona reciclando ATP, la principal molécula de energía para esfuerzos cortos y explosivos. Entonces, ¿sirve para un ciclista de fondo? Pues… depende.
- ¿Para quién podría tener sentido? Para un sprinter, un ciclista de pista o un corredor de cross-country (XC) que necesita esa chispa para ataques cortos y repetidos. Para un cicloturista que hace marchas de 200 km, el beneficio es prácticamente nulo.
- El gran «pero»: La creatina suele provocar una pequeña ganancia de peso por retención de agua intracelular (entre 1 y 2 kg). Para un ciclista obsesionado con el peso, esto puede ser un drama psicológico y un lastre real en las subidas. Hay que valorar si la ganancia de potencia compensa el aumento de peso.
Beta-alanina: el del picor que te avisa de que (quizás) funciona
La beta-alanina es un aminoácido que ayuda a producir carnosina en los músculos. La carnosina actúa como un tampón, neutralizando la acidez que se produce durante los esfuerzos de alta intensidad. En resumen: te ayuda a aguantar un poco más cuando sientes que las piernas te queman.
- ¿Para quién podría tener sentido? Para ciclistas que compiten en pruebas donde los esfuerzos de 1 a 4 minutos son decisivos. Un critérium, una prueba de kilómetro en pista, o un repecho clave en una carrera.
- El efecto secundario «divertido»: Causa parestesia, un hormigueo o picor en la piel (cara, manos…) que aparece poco después de tomarla. No es peligroso, pero puede ser molesto. Para muchos, es la señal de que «está haciendo efecto». O de que te has tomado algo que te da picores, sin más.
El cementerio de los suplementos: donde tu dinero va a morir
Y llegamos a la sección que más le duele a la industria. La lista de productos que, para un ciclista, tienen una utilidad entre escasa y nula, por mucho que sus anuncios te prometan el oro y el moro.
- BCAAs (Aminoácidos Ramificados): Se venden para mejorar la recuperación y evitar el catabolismo. ¿La verdad? Si tomas suficiente proteína (de comida o de un batido), ya estás ingiriendo todos los BCAAs que necesitas y en mejores proporciones. Tomarlos de forma aislada es tirar el dinero.
- Glutamina: Otro aminoácido que se vende para mejorar la recuperación y el sistema inmune. Tu cuerpo produce suficiente por sí mismo y la suplementación no ha demostrado beneficios claros en deportistas sanos.
- «Quemagrasas» y L-Carnitina: La promesa de quemar más grasa sin esfuerzo. Siento ser yo quien te lo diga, pero no existen las soluciones mágicas. El mejor quemagrasas se llama déficit calórico y se consigue comiendo un poco menos y pedaleando un poco más.
- Potenciadores de testosterona (Tribulus, ZMA…): Salvo que tengas una deficiencia diagnosticada por un médico, estos productos basados en hierbas y minerales no van a aumentar tu testosterona a niveles que mejoren tu rendimiento. Lo que sí van a hacer es aligerar tu cartera.
Conclusión: menos botes y más kilómetros (con cabeza)
El mundo de la suplementación puede ser un laberinto diseñado para confundirte y hacerte gastar dinero. La realidad es mucho más sencilla: la base es innegociable. Duerme bien, entrena con consistencia y come comida de verdad.
Una vez que tienes eso controlado, y solo entonces, puedes plantearte usar algunas herramientas puntuales. Carbohidratos para no quedarte vacío en salidas largas, proteína por conveniencia para recuperar, cafeína para ese día que quieres apretar un poco más y electrolitos cuando el calor aprieta.
El resto, en el 99% de los casos, es ruido. Céntrate en lo que de verdad marca la diferencia: la constancia, el entrenamiento inteligente y disfrutar del proceso. Ahora, deja de leer y sal a pedalear. Que los vatios no se consiguen mirando catálogos de suplementos.
